단순하지만 힘든 근육량 늘리는 방법과 운동방법 쉽게 배워보자

단순하지만 힘든 근육량 늘리는 방법과 운동방법 쉽게 배워보자

저는 최근에 코로나가 끝나면서 마스크 해제에 맞춰서 운동을 다시 시작하게 되었어요 이제 여름도 다가오고 있으니 근육 운동에 매진하고 있습니다. 성실히 운동해서 이번 여름에 멋진 육체를 만들어야겠어요 오늘은 등 근육 운동을 했는데요 등 근육은 남자의 멋진 육체를 나타내는 가장 멋있는 부위이기도 합니다. 그러하기에 오늘은 등 근육을 키우기 위한 효과적인 방법을 설명드리려고 합니다. 근력이라 함은 근육 크기와 근육 섬유 강도에 의해 결정되는데요. 근육 크기를 키우는 것은 강력한 등근육을 발달시키고, 멋진 뒷모습을 만드는데 아주 중요합니다.

의자 놓고 앉고 서기 운동

대퇴사두근허벅지 앞과 둔부를 강화하고 재미없는 동작은 무릎의 가동범위와 전체적인 다리의 근력을 향상하는데 핵심적인 역할을 합니다. 현재 무릎이 좋지 않아 이 있다면야 해당 운동을 꾸준히 하면 통증 없이 일어서기가 더 쉬워질 것입니다. 다음의 차례대로 진행하면 됩니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 똑바로 앉습니다. 팔을 가슴 위로 교차시킵니다. 똑바로, 느리게 일어납니다. 느리게 다시 앉습니다.

해당 동작을 1분 동안 반복합니다.

대퇴사두근 스트레칭

이 운동은 대퇴사두근의 유연성과 무릎의 가동범위를 향상합니다. 누워서 수행됩니다. 하지만 누워 있는 운동이 너무 어렵거나 고통스러운 경우에는 앉은 상태에서 엉덩이를 움켜쥐거나 다리를 뒤로 들어 올려 둔근을 단련할 수 있습니다. 다음의 차례대로 진행합니다. 아래를 향하도록 눕습니다. 응원을 위해 오른쪽 팔뚝을 앞쪽에 놓습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼손으로 발목이나 정강이를 잡습니다. 약간 멋진 스트레칭이 있을 때까지 무릎을 부드럽게 들어 올립니다.

몇 초 동안 유지합니다. 양쪽을 바꿔가며 몇 번 반복합니다.

클램 운동

무릎에 스트레스를 주는 요인은 둔부 근력이 약해서입니다. 둔부 근력이 약하면 무릎 관절이 너무 많은 충격을 흡수하게 됩니다. 둔부를 강화하면 무릎에 가해지는 충격이 줄어듭니다. 누워서 수행되는 클램 운동은 둔근을 강화시킵니다. 다음의 차례대로 진행합니다. 한쪽으로 눕습니다. 어깨, 엉덩이, 발이 일직선이 되도록 엉덩이와 무릎을 90도로 구부립니다. 발을 함께 유지하십시오. 위쪽 무릎을 최대한 들어 올렸다가 느리게 내립니다.

스트레칭을 35초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

기구운동 머신운동

과학기능의 발달로 인체구조에 맞춰 최적화된 기구머신들이 등장함에 따라 손쉬운 조작법으로 저중량부터 고중량까지 나의 근력에 맞춰 트레이닝 할 수 있게 되었습니다. 각 부위별로 여러가지 기구가 존재하며 지속해서 발전해 가고 있습니다. 장점 조작이 쉬우며 개인의 근력에 맞춰 트레이닝이 가능합니다. 집중하고자 하는 부위에 자극을 느끼기 수월하며 타겟팅 운동을 하기에 아주 유용합니다. 단점 기구의 가격이 비싸며 짝퉁기구가 많습니다.

장소를 많이 차지하며 무거워 이동이 쉽지 않습니다. 협응근보조근육들의 활용이 낮아 몸의 밸런스가 깨질수 있습니다.

킥백 운동

햄스트링허벅지 뒤쪽을 강화하고 무릎이 경직되는 것을 줄이는 데 좋습니다. 다음의 차례대로 진행하면 됩니다. 똑바로 서십시오. 한쪽 발을 들어 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져옵니다. 몇 초 동안 유지한 다음 다리를 내립니다. 무릎은 일직선이 되어야 하고 자세는 일직선이어야 합니다. 1세트 1025회 반복합니다. 해당 동작을 시간이 날 때마다. 수행합니다.

등 운동 종류 및 방법

위에서 말씀드렸던 운동 방법 중에 몇 가지를 설명드리고자 합니다. 1. 데드리프트Deadlift 데드리프트는 등과 대퇴의 후면 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 운동입니다. 바벨을 잡는 다리를 벌려서 서서, 등을 곧게 펴고 느리게 바벨을 들어올리는 운동 방법입니다. 스스로가 가능한 범위를 넘어선 무리한 중량을 들지 않도록 조심해야 하며, 운동 전 일반적인 운동 기술에 대한 이해가 필요합니다.

2. 로우 로테이션Row Rotation 로우 로테이션은 광배근을 강화하는데 효과적인 운동입니다. – 케이블 머신을 사용하여 적절한 높이에서 손잡이를 잡고, 상체를 약간 숙인 상태에서 팔을 구부리고 펴는 운동 방법입니다. 적절한 중량을 선택하여 1012회정도를 34세트 반복하는 것이 도움 됩니다. 3. 풀업Pullu 풀업은 흔히 턱걸이라고 알고 계시는 운동입니다. 등과 상완의 근육을 함께 강화할 수 있는 일반적인 운동입니다.

자주 묻는 질문