근력운동복근운동 효과와 방법 종류 루틴

근력운동복근운동 효과와 방법 종류 루틴

멋진 복근을 만들기 위한 루틴 예전에는 싯업으로 복근 운동을 시작했지만, 이젠 크런치로 시작합니다. 우선적으로 기본 크런치는 상단 복근에 엄청난 자극을 줄 수 있으면서, 허리에는 부담이 없는 아주 좋은 복근 운동입니다. 특히 다이어트가 필요한 헤비한 초보자도 허리 부담 없이 복근 훈련을 할 수 있습니다. 기본 크런치에 변형 동작들이 꽤나 많은데, 필자는 다리를 뻗은 상태로 살짝 올려줍니다. 위 상태로 크런치를 하면 복근 전체가 아파오는 현상을 경험할 수 있습니다.

횟수는 20회 5세트로 진행해주시고, 쉬는 시간은 간단하게 2030초 내로 해주시는 게 좋습니다.

등운동은 보통 2 분할과 3 분할 운동을 하시는 분들을 기점으로 나뉠꺼같습니다. 2분할 운동법을 고수하시면 상체 하체로 묶이기에 등운동에 너무많은시간을 할애하시긴 어려우실껍니다. 그렇다면 등운동의 기본이 되는 턱걸이와 렛풀다운 좌석 프레스 정도라도 해 주시면 많은 도움이 되실껍니다. 로우 운동만 따로 하시는게 도움이 많이 되기때문에 시간이 나신다면 덤벨로우도 추천드립니다. 그리고 3분할 운동을 하시는 분이시면 가슴 삼두, 등 이두, 어깨 하체로 많이 묶으시기에 등운동을 따로 할수있는날이 있고 다음 루틴까지의 휴식기간이 길기에 여러가지 등운동을 하시는걸 추천드립니다.

세트 수는 아래에 표로 개개인에 따라 해주시면 좋겠습니다. 여러가지 세트공식이 있으시겠지만 가장 효율적이라 판단되는 점진적 과부하 세트로 예를 들어두겠습니다.

흔히 알려진 싯업윗몸 일으켜기의 변형 동작으로 복근의 상부를 타깃으로 하는 운동입니다. 1. 바닥에 누워 다리를 바닥에 고정시키거나, 의자위에 올리듯이 90도로 들어줍니다. 2. 팔을 두상 뒤로 올리거나 가슴에 크로스 시킨 상태로 복근에 힘을 주어 상체를 올립니다. 팔을 두상 뒤로 올리는 경우 목을 과도하게 당기지 않도록 주의합니다. 3. 싯업과 달리 복근에 자극이 갈 정도로만 상체를 말아 올렸다가 다시 준비자세로 돌아갑니다.

4. 준비자세로 돌아가는 경우 완전히 눕기보다는 상체를 살짝 올려 복근에 긴장이 풀리지 않도록 합니다. 5. 위 순서를 반복합니다.

마른 비만에게 도움이 되는 식단

초가공식품라면, 과자, 탄산음료 등은 피하고 단백질이 풍부하고 정제된 설탕이 적은 균형 잡힌 식단을 섭취하시기 바랍니다. 식사 때 흰 밥을 먹으면 식후 혈당을 급속도로 올리기 때문에 쉽게 체지방이 쌓일 수 있어요. 흰 밥 대신에 잡곡밥으로 바꾸는 것이 내장지방과 피하 지방을 빼서 마른비만에 도움이 될 수 있어요. 칼로리가 낮고 단백질 함량이 많아 마른비만에 효과적입니다. 지방이 적고 단백질 함량이 많은 해산물은 피하 지방과 내장 지방이 생기는 것을 예방하고 마른비만 식단에 포함할수록 좋아요. 고등어, 연어, 명태, 가자미, 오징어, 낙지, 새우 및 주꾸미 등과 같은 해산물을 식사 때마다.

레그 레이즈

레그 레이즈는 복부의 하부를 타깃으로 하는 운동으로 리버스 크런치라고 불리기도 합니다. 1. 바닥에 누워 팔을 바닥에 고정시킨 후에 복근에 힘을 주어 다리를 서서히 들어 올립니다. 2. 90도로 올린 다리를 다시 서서히 내리면서 복근 하부에 자극을 느낍니다. 이때, 엉덩이와 등 사이에 허리가 들리지 않도록 주의합니다. 레그 레이즈의 경우 복근 하부를 자극할 수 있는 좋은 운동이지만, 수행 도중에 허리가 들리는 경우 허리에 신체 하중이 쏠려 부상으로 이어질 수 있습니다.

따라서 동작이 어려운 경우 기구 위에서 하는 행잉 레그 레이즈로 바꾸는 것이 좋습니다.

밴드 운동의 효과

3.1 근력과 근지구력 개선 밴드는 탄력이 있어서 저항을 주고 받으면서 근육을 자극합니다. 이로써 근력과 근지구력이 높아지고, 근육량이 증가하여 체지방을 감소시킵니다. 3.2 유연성과 균형감각 개선 밴드는 여러가지 방향과 각도에서 운동할 수 있어서 관절의 활동 범위를 넓히고, 신체의 조화와 안정감을 높입니다. 또한, 밴드의 탄성을 활용하여 스트레칭을 할 수 있어서 근막의 긴장을 풀고, 근육의 팽창과 수축을 돕습니다.

3.3 부상 위험 감소 밴드는 자신의 운동 능력에 맞게 탄력을 조절할 수 있어서 부상 위험이 적습니다. 또한, 밴드는 관절에 많은 압력을 주지 않고, 근육과 인대를 보호합니다. 또한, 밴드는 재활 운동에도 사용되어 상처가 난 부위를 회복시키는데 도움이 됩니다. 이상으로 밴드를 사용한 운동에 관하여 알아보았습니다. 밴드는 간단하고 효과적인 운동 도구로, 하체뿐만 아니라 전신의 운동에도 활용할 수 있습니다.

자주 묻는 질문