탄수화물 섭취 어떻게 해야할까

탄수화물 섭취 어떻게 해야할까

2. 채소와 과일 채소와 과일은 영양가가 풍부하면서도 탄수화물 함량이 낮은 식품입니다. 신선량한 채소와 과일을 다르게 섭취하여 영양소를 공급받을 수 있습니다. 특히, 리프 채소인 시금치, 케일, 상추 등은 탄수화물 대체에 좋은 선택입니다. 3. 견과류 아몬드, 호두, 캐슈너트와 같은 견과류는 탄수화물을 대체하기에 좋은 옵션입니다. 견과류는 건강한 지방과 단백질을 함유하고 있어 에너지를 공급하면서도 포만감을 유지시킬 수 있습니다. 4. 온전한 곡물 탄수화물을 완전히 배제하기보다는 온전한 곡물을 고르는 것이 좋습니다.

보리, 귀리, 퀴노아와 같은 곡물은 식이섬유와 영양소가 풍부하면서도 탄수화물 함량이 대조적으로 낮아 체중감량을 도와줍니다.

살이 빠진다

탄수화물을 줄이면 가장 먼저 나타나는 증상이 바로 무게가 줄어들게 됩니다. 체중감량 하는 분들이 탄수화물을 제한하는 이유이기도 한데요. 하지만, 일시적으로 탄수화물을 끊어서 살이 빠지는 것은 체지방이 분해된 것이 아닌 수분이 빠져서 생기는 결과입니다. 탄수화물이 글리코겐 형태로 체내에 저장될 때, 1g당 34g의 수분을 함께 머금고 저장됩니다. 그러므로 섭취가 줄면 체내의 수분량이 감소하게 돼서 무게가 줄어드는 것이죠. 체내의 수분이 부족하면 대표적인 대사에 문제가 생겨 소화가 안되거나 혈류 문제가 발생하는 등 몸의 신진대사가 엉망이 됩니다.

또한, 탄수화물을 다시 먹기 시작하면 요요가 오기 쉽습니다. 결국, 탄수화물을 제한하면서 다이어트를 하는 것은 일시적인 체중만 감소하는 것이지 체지방이 감소하는 것은 아니기 때문에 극단적으로 탄수화물을 줄이는 것은 피해야 합니다.

탄수화물이 많은 음식과 종류

설탕이 많이 들어간 음료, 케이크, 사탕과 같은 고 탄수화물 식품 밥, 빵, 면, 곡물류와 같은 주식 감자, 고구마, 옥수수와 같은 전분류 채소 과일과 과일주스 우유와 요구르트 정제 탄수화물

단순 당으로 된 탄수화물로, 설탕이나 시럽, 케이크, 사탕, 쿠키, 흰 밀가루로 만든 빵과 면 등이 있습니다. 소화가 빠르고 혈당을 재빠르게 올리기 때문에 비만이나 당뇨병의 위험이 높아집니다. 비정제 탄수화물

복합 당으로 된 탄수화물로, 잡곡밥, 현미밥, 귀리, 감자, 고구마, 옥수수, 과일과 과일주스, 우유와 요구르트 등이 있습니다.

소화가 느리고 혈당을 안정감으로 유지하기 때문에 에너지 공급과 체중 관리에 도움이 됩니다.

면역력 저하

탄수화물을 너무 많이 섭취해도 면역력에 문제가 생기지만, 적게 섭취해도 문제가 생깁니다. 방금 말씀 드렸던 것처럼 탄수화물을 제한해서 영양소가 부족해지면 지방을 대신 사용하면서 케톤체가 생성이 되는데요. 이 케톤체가 면역력 연관 기억 T 세포를 건드립니다. 그래서 그 기능을 저하시키고 면역력이 떨어질 수 밖에 없습니다. 또한, 갑상선의 기능도 저하시켜 면역력을 저하시킵니다. 면역력이 높아지기 위해서는 항체가 만들어져야 하는데, 그때 당이 결합을 해야만 항체가 완성이 됩니다.

그러므로 탄수화물이 부족하면 항체도 만들어지기 힘든 것이죠. 이런 이유들 때문에 필요한 탄수화물을 적정량 취식하지 않는다면 면역력이 떨어지는 증상이 나타날 수 있습니다.

피로하고 두통이 생긴다

필수 영양소인 탄수화물을 제대로 취식하지 못하면 에너지원 부족으로 피곤해질 수 있습니다. 뇌로 가는 포도당 공급이 안되면 머리가 아프고 두통이 발생할 수도 있습니다. 탄수화물이 부족해지면 대조적으로 단백질 대사가 많아지면서 대사산물이 피곤을 유발하는 물질들을 생성하기도 합니다. 또한, 탄수화물이 부족하기 때문에 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데 하지만 이 지방을 연소할 때 케톤산이라고 하는 중간 대사 물질이 발생하면서 혈중 케톤산 농도가 올라가면 머리를 세게 흔들리는 느낌의 두통이 발생할 수 있습니다.

혹은 케톤산이 소변으로 빠져나가면서 탈수를 유발할 수도 있습니다. 한 때 유행했던 다이어트인 저탄고지 체중감량 역시 탄수화물을 일정량 반드시 섭취하고 있습니다.

탄수화물 하루 권장량

앞서 탄수화물이 부족하면 우리 몸에 발생하는 현상과 문제점에 관련해서 알아봤는데요. 하지만 걱정 마세요. 당신이 극단적인 다이어트를 하고 있지 않다면, 탄수화물이 부족하지 않을 것입니다. 왜냐고요? 우리는 밥의 민족이기 때문이죠. 대한민국 국민의 65 이상은 탄수화물을 과도하게 섭취 중인데 그 이유가 바로 쌀밥이기 때문이죠. 우리 모두 쌀밥이 없으면 안 되는 쌀밥 중독이니까요. 탄수화물 하루 권장량은 성인 기준으로 281.9g인데요. 이것 또한 사람마다.

체질마다. 다를 수 있습니다. 하지만 최저 권장량은 꼭 지키는 것이 좋은데요. 최저 권장량은 하루 100g 이상입니다. 예뻐지려고 다이어트하다가 건강 망치고 돌이킬 수 없게 될지도 모릅니다. 그러니 필수 영양소는 꼭 섭취를 하면서 건강한 체중감량 하시길 바랍니다.

자주 묻는 질문