허리 통증 완화 방법 및 도움 되는 좋은 음식

허리 통증 완화 방법 및 도움 되는 좋은 음식

책을 읽고 학습을 통해 세상을 이해하려고 애쓰고 있습니다. 저의 개인적인 생각은 책에서 온 지식과 합쳐진 결과입니다. 이 내용은 서울대학교 의과대학 재활의학교실 정선근 교수님이 쓰신 백년허리 책 내용의 일부입니다. 그야말로 따라해서 허리 고통이 완화되어서 글을 작성했습니다. 허리 통증 원인 허리 통증을 악화시키는 운동허리 통증 완화 운동 3단계허리 통증 줄여주는 생활 자세 습관 허리 통증 원인 허리 통증의 주 원인은 디스크가 찢어져서 아픈 것입니다.

우리들은 허리가 약해서, 허리 근육이 약해서 아픈 것이라고 생각합니다. 허리가 아픈 것은 잘못된 습관과 자세의 누적으로 인해 아픈 것입니다. 무조건적으로 한순간에 삐꺽해서 아픈 것은 없습니다..

캣카우 스트레치

엎드려서 손목은 어깨 아래에 있어야 하고 무릎은 엉덩이 아래에 있어야 합니다. 안정성을 위해 손가락을 넓게 벌리고 손을 땅에 단단히 누르십시오. 머리가 척추와 일직선이 되도록 척추 중립 자세를 유지합니다. 숨을 깊게 들이마시면서 등을 구부리고 배를 바닥으로 쏟아지고 머리와 꼬리뼈를 들어 올립니다. 이것은 소 자세입니다. 견갑골이 함께 오도록 하고 가슴이 앞으로 열리도록 하십시오. 복부 근육과 엉덩이 앞쪽이 부드럽게 늘어나는 것을 느끼면서 소 자세를 몇 초 동안 유지합니다.

심호흡을 하고 흉부와 배를 부풀립니다. 등을 돌릴 때 서서히 숨을 내쉬고 턱을 가슴 쪽으로 당기고 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다. 이것은 고냥이 자세입니다. 골반을 아래로 기울이고 코어 근육을 사용하십시오. 숨을 쉬면서 고냥이 자세와 소 자세 사이를 부드럽게 이동합니다.

허리 통증 완화 자세

1. 허리가 아플 때 올바른 수면 자세 천장을 보고 바로 눕습니다. 허리가 바닥에서 뜰 경우 허리 밑과 무릎 밑에 쿠션 받침니다. 옆으로 누울 경우에는 양다리에 쿠션을 끼웁니다. 2. 고양이와 소 자세 무릎과 팔을 땅에 대고 엎드린 자세를 취합니다. 숨을 들이마시며 얼굴은 하늘을 보며 배를 아치형으로 만듭니다. 숨을 내뱉으면서 등을 천장방향으로 둥글게 맙니다. 3. 코브라 자세 배를 대고 눕고, 두 다리는 모으며, 두 팔은 앞쪽으로 곧게 뻗습니다.

그리고 팔에 힘을 주고 상체를 들어 올려 등을 아치형태로 만듭니다. 이때 허벅지와 엉덩이는 계속 바닥 위에 있어야 하고, 손은 가능한 한 멀리 두도록 하며, 팔꿈치는 살짝 구부러져도 좋습니다. 이 자세에서 5회 호흡합니다.

걷는다. 걷기 운동은 디스크 세포의 활성도를 높여 수핵의 수분 함유를 높이고 섬유륜 상처를 아물게 합니다. 걷기 운동 직후에는 푹신한 침대에 누워 허리 밑에 푹신한 베개를 넣고 쉬는 것이 중요합니다. 걷기 운동을 했던 시간만큼 쉬는 것이 좋고, 걷는 시간의 23배 정도 쉬는 것이 더 좋습니다. 이 단계는 찢어진 디스크를 다시 붙이는 과정입니다. 욕심내고 너무 많이 걷지 않습니다. 하루 1시간 이내면 충분합니다. 허리 베게 구매는 아래링크

엉덩이 근육과 활배근은 흉요근막을 당겨주므로 허리 디스크를 보호하는 기능을 합니다.

플랭크, 스쿼트, 턱걸이 등 허리에 약간 부담이 가해지는 운동을 포함합니다.

스트레칭 동작 4 피라미드 폴드 Pyramid Fol

허리와 다리의 근육을 스트레칭하여 통증을 완화하는 동작입니다. 다음과 같이 해보세요.

다리를 어깨 너비로 벌립니다. 왼발을 앞으로 한 발자국 내디뎠을 때, 엉덩이를 뒤로 밀어둡니다. 허리를 곧게 펴고, 상체를 앞으로 숙입니다. 양손으로 발에 닿을 때까지 서서히 육체를 숙이며 허리와 다리의 근육을 스트레칭합니다. 10~15초 동안 이 자세를 유지한 후 반대쪽 다리로 반복합니다.

허리통증에 좋은 운동과 스트레칭

허리통증에 좋은 운동은 허리 근육을 강화하고 유연성을 높이는 운동이며, 자신의 체력과 능력에 맞게 조절하여 진행되는 것이 중요합니다. 허리통증을 완화시키는 운동과 스트레칭을 알려드리겠습니다. 코브라 자세 Cobra Pose 엎드려 누운 상태에서 손바닥을 어깨 밑에 놓고 팔꿈치를 살짝 굽힙니다. 다음 가슴을 들어 올려줍니다. 코브라 자세는 허리 척추를 뒤로 눕혀 유연성을 높이는데 도움을 줍니다.

15개 3세트 캣카우 자세 CatCow Pose 손은 어깨 넓이, 무릎은 골반 너비로 벌린 후, 바닥에 대고 가슴이 말리지 않은 상태에서 등을 평행하게 유지하고 서서히 등이 하늘을 향하도록 구부리고 움츠려 다시 원위치로 돌아갑니다. 캣카우 동작을 반복하면 허리 근육들을 완화시키고 유연성을 높일 수 있습니다.

자주 묻는 질문