맨몸 스쿼트, 스쿼트 무릎 통증, 스쿼트 효과 총 정리

맨몸 스쿼트, 스쿼트 무릎 통증, 스쿼트 효과 총 정리

오늘은 스쿼트시 발생되는 무릎 통증의 원인과 해결책에 관해 알아보려고 합니다. 저도 최근에 벌크업 중이어서 스쿼트 동작시 무게를 평소에 비해 많이 치고 있는데요, 무릎의 고통이 발생해서 그 원인이 무엇이고 어떠한 방식으로 해결할 수 있는지 파헤쳐 보려고합니다. 실수1 무게가 앞으로 쏠리는 경우 사람들이 스쿼트시 가장 많이 하는 실수 중 하나는, 앞으로 신체를 기울이고 체중을 발끝으로 이동하는 함께 발 뒤꿈치가 뜨는 현상입니다. 무게가 앞으로 쏠릴 경우 무릎 통증을 유발하는 원이 될 수 있으므로 주의하셔야합니다.

스쿼트 동작 시, 옆에서 봤을때 바는 발의 중앙미드풋을 중심으로 수직적으로 움직임을 가져가시는게 좋습니다.

무릎 이상 증세들

평소에 잘못된 생활습관이나 기존에 무릎이 안 좋았던 경우도 있습니다. 스쿼트로 근육을 단련하면 무릎 부상과 통증에 도움이 되는데 이전 질환을 치료하지 않고 하면 오히려 더 악화시킬 수 있습니다. 일어날 때 갑자기 나는 소리 가장 흔한 경우로 구부리거나 펴면서 관절액의 기포가 생겼습니다. 발생하면서 발생하는 소리로 볼 수 있습니다. 그냥 소리만 가끔씩 나는 경우는 괜찮지만 통증과 함께 소리가 나거나 자주 발생된다면 안 좋은 신호로 받아들이고 병원진료를 받아보시는 것이 좋습니다.

무릎 주변 근육이 약한 경우 높은 압력을 받으면 발생하기 쉬우며 심하면 퇴행성 관절염으로 발전할 수도 있습니다. 뚝한 소리와 빠지는 듯한 느낌: 달리다가 갑자기 멈추거나 방향을 바꿀 때의 충격으로 발생하는 경우가 많고 십자인대 파열을 의심해 볼 수 있습니다.

스쿼트 자세 프론트 레이즈 스쿼트

이 동작은 자신의 체중만으로 스쿼트를 연습하는 방법입니다. 체중부하 없이 자세를 제어하고 유행 패턴을 익힐 수 있습니다. 스쿼트를 할 때는 엉덩이를 뒤로 젖히는 힙 힌지Hip hinge 동작을 잘해야 합니다. 벽 앞에 서서 엉덩이를 뒤로 젖히면서 벽에 닿게 해 보세요. 이렇게 하면 엉덩이 근육을 강화시킬 수 있습니다. 스쿼트를 할 때는 너무 빠르게 하지 마세요. 너무 빠르게 하면 허리와 무릎에 부담을 줄 수 있습니다.

스쿼트를 하는 동안에는 등과 가슴을 곧게 유지하고, 무릎의 방향을 확인하고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 유지하도록 합니다. 일어날 때는 무릎 관절을 약간 구부린 상태로 유지합니다. 발을 어깨너비만큼 벌리고, 발끝은 바깥쪽으로 향하게 합니다. 등과 가슴은 곧게 펴고, 코어에 힘을 주며, 팔은 옆구리에 붙여두거나 앞으로 뻗어둡니다.

스쿼트의 구체적인 자세

그렇다면 구체적인 스쿼트 자세는 어떠한 방식으로 해야 할까요? 먼저 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝은 11자 방향을 향하도록 합니다. 허리를 곧게 펴고 복부에 힘을 준 상태에서, 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉는 느낌으로 스쿼트 동작을 취합니다.

이럴때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하고, 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지만 내려갑니다. 그 상태에서 3초 정도 유지한 뒤에 천천히 원위치로 올라오면 됩니다.

스쿼트 시 호흡법도 중요한데요, 내려갈 때는 숨을 마시고 힘을 줄 때는 숨을 내쉬면서 하는 것이 좋습니다.

스쿼트 자세 고블렛 스쿼트

이 동작은 체중 부하 운동을 시작하는 초보자에게 적절한 방법입니다. 가슴에 덤벨을 들고 하는 것은 등의 긴장을 줄여주고, 유행 패턴을 쉽게 익힐 수 있습니다. 올바른 스쿼트 자세를 만들기 위해 도움이 됩니다. 스쿼트를 하는 동안에는 등과 가슴을 곧게 유지하고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 유지하도록 주의하시기 바랍니다. 무릎이 발끝보다. 앞으로 나오지 않도록 하고, 무게 중심이 발뒤꿈치에 있도록 합니다. 발을 어깨너비만큼 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.

등과 가슴은 곧게 펴고, 코어에 힘을 주며, 양손으로 가슴 앞에서 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 젖히면서 무릎을 구부리고, 허벅지가 지면과 평행하거나 약간 낮아질 때까지 천천히 앉습니다. 몸이 곧게 펴질 때까지 다시 일어납니다.

스쿼트 효과

구체적인 스쿼트 수행은 여러 건강상의 이점을 가져다줍니다. 스쿼트는 하체뿐만 아니라 전신 근육을 강화하고, 체력과 균형 감각을 향상시킵니다. 스쿼트의 효과에는 다음과 같은 것들이 포함됩니다 하체 근력 강화 특히 대퇴사두근, 엉덩이, 햄스트링 강화에 도움이 됩니다. 체력 및 지구력 개선 꾸준한 운동으로 전반적인 체력이 증가합니다. 균형 감각 및 자세 개선 근육 강화를 통한 균형력 향상에 기여합니다. 칼로리 소모 활기찬 근육 활동으로 칼로리를 소모합니다.

대사율 증가 근육량이 늘어나면서 대사율이 증가합니다. 걱정 감소: 운동을 통한 정신적 안정감 증진에 도움이 됩니다. 심폐 기능 향상: 규칙적인 운동으로 심폐 건강이 좋아집니다.

자주 묻는 질문